今日、必要に迫られて約１０年ぶりに自転車に乗った。なんか昔自転車に乗ってた頃の感覚とだいぶ違った。
まずスピードがかなり速く感じられた。ゆっくり漕いでいるのにスピード感があって、少し恐怖すら覚えた。ちなみにこの１０年間の筆者の移動手段は電車か車か徒歩だったので、徒歩より速いスピードを肌で直に感じることはほぼなかった。昔のように思いっきり漕ぐなんてことはもう怖くてできない。
次にハンドルを持つ手がちょっとプルプルした。緊張か道からの振動のせいかはわからない。まさか自転車ごときで緊張しないよな？特に片手運転をするとプルプルして危なかった。バランス感覚も鈍ってる？
最後に膝が痛くなった。これは多分サドルとペダルとハンドルの位置関係が身体と合ってなかったのが原因だと思う。家に帰ってからフィッティングの動画を見て、サドルの位置を調整してみた。
これからしばらく乗り続けることになりそうだが、果たして昔のようにスイスイ漕げるようになるのだろうか。
ここ最近はかなりいい感じで日々を過ごすことができている。 メンタル的にもいい感じだし、生産性という面でもそうだ。
今はおよそ週５のペースでジムに行ってトレーニングをしている。
やはり体を動かすと気持ちいいし、気分も前向きになる。そして少しずつ扱える重量が上がるのも嬉しい。
体を動かすことが心身に与えるメリットは最近様々な研究で明らかになっているが、どうやら一度に長い時間の運動を低頻度で行うよりは短い時間の運動を高頻度で行う方が、トータルの運動時間が同じ場合により好影響があるらしい。
そのため、今の週５ペースから週６ペースに増やしたい。その分1回あたりの運動量を少しだけ減らす。
個人的にも運動のメリットをよく実感しているので、とにかく継続していきたい。そのために、意志の力を使わない仕組み＝習慣化をしたい。習慣化するために最も効果的なのはif-thenプランニングというものらしい。
if-thenプランニングというのは、「もし〜という状況になったら、ーする」というルールを作るもの。「もし〜したら」というトリガーがあると、人間は行動しやすいらしい。
筆者は「昼飯を食べたら、ジムに行く」というルールにしている。
メンタルがいい状態になって成長志向が強くなったのか、最近本を１０冊ほど買った。ジャンルは「生き方」系や「生活の改善」系、あとは科学系だったり。いろんなことを知りたいと思うし、人生や日々をより良くしたいという思いがある。
せっかくだから無職特有のメリット、「時間がある」、「キャリア変更がしやすい」を活かそうと思う。たくさん本を読んで自分の人生について改めて考えたうえで次の仕事探しをしたい。
最近は瞑想もしている。朝起きた直後と夜寝る直前にそれぞれ10分弱。正直まだ効果はわからないが、脳にいいらしいのでしばらく続けてみようと思う。
ここまでいい感じの部分を書いてきたが、睡眠についてはあまり芳しくない。
寝つきが悪い日がしばしばあり、また疲れているのに朝早くに目が覚める日もある。結果として寝不足になり、気分が落ち込むことがある。
ジムでの運動や瞑想は睡眠の質をあげる狙いもあるのだが、一筋縄ではいかない。今後も試行錯誤していきたい。
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本書は４章からなる。
第１章は巷で有効と囁かれている読書術が、実は効果がないことを説明している。ものによっては効果がないばかりかむしろ逆効果になり得ることを説明し、読者にそれらの読書術を安易に鵜呑みにしないよう注意喚起している。
取り上げられているのは、「速読」、「多読」、「選書」の３つである。
個人的に読むのが遅いのが気になっていたので、特に「速読」は効果がないことが説明されていて勇気づけられた。
第２章は読書の質を高めるための準備の方法を解説している。
実際の準備法の説明の前に、そもそもなぜ準備がそれほど重要であるかが説明されている。なんと著者によると、読書においては準備が最も重要で、準備さえ整えば読書の７割は成功と言えるらしい。
ここで紹介されている方法は、「メンタルマップ」、「キュリオシティ・ギャップ」、「セルフテスト」の３つ。
実際に「メンタルマップ」を試しながら本書を読んでみたが、読書の目的を見失わずモチベーションを保ちながら読むことができたので、非常に有効だと感じた。
第３章は理解と記憶への定着を高める本の読み方を紹介している。
ここでは５つの方法が紹介されており、どれも大学等での研究で明らかになったことが元になっている。それらは人間の脳の仕組みに基づいた効果的な方法であり、納得がいく。
第４章は読んだ本のアウトプットについて書かれている。
ただ実際にはこの章は、アウトプットの方法というよりも人を惹きつけたり説得したりするための話し方に重点が置かれていた。つまり「説明能力」の話である。
個人的には、どのようにアウトプットするのがいいのか（たとえばブログに書く方法、Twitterに投稿する方法、友人に話す方法など）という内容を知りたかったので、少し期待外れであった。
ここまで「本書を読もうと思った理由」、「本書を読むことでどういう状態になりたいか」、「各章の要約」を書いた。実はこれらは全て本書で紹介されている読み方である。
「本書を読もうと思った理由」と「本書を読むことでどういう状態になりたいか」を明確にするのは、マインドマップと呼ばれる方法である。これは本を読む前の準備段階で行う方法論である。これを行うことで、読書の目的を途中で見失うことがなくなり、モチベーションを維持できる。また、重要な点、読むべき部分に集中することもできる。
筆者も実際にマインドマップを試しながら本書を読んでみたが、効果覿面だと思った。
各章を要約しながら読むのは、本書で「「要するに」読み」と紹介されている。
章ごとに要約することで、本の全体構造が掴める、章を精読するべきか判断がつく、読むべき内容に優先順位がつけられる等のメリットが得られる。
本書にはこのような方法論が他にも紹介されている。それら全てを実践しながら読むのはかなり骨が折れる作業だと思うので、自分に合ったものを見つけながら徐々に取り入れていけばいいと思う。
最後にもう一つの方法論「しつもん読み」を実践して本記事を終わりにしたい。
本の内容に対する質問を用意した上で読む。読みながら、あるいは読んだ後に質問に対する回答を作る。質問例は以下である。
この本のキーポイントは読書の方法に関するである。 著者によると読書は、 「読む準備→読む→アウトプット」 の３つのサイクルからなる。 本書ではこのそれぞれについて、科学的根拠に基づいた有効な方法を紹介している。
準備の重要性に賛成できる。なぜなら、本書に紹介されているマインドマップ等の準備を実際にやった後に本書を読んだら、モチベーションをキープできたし、内容も理解できたからだ。 しっかり準備を行えば、モチベーションの維持、集中力の維持、内容の理解、内容の定着、読む必要がない箇所の判別等のメリットが得られる。
第２章「読書の質を高める３つの準備」にあった、準備の必要性を取り上げる。
読書の方法と言うと、つい読んでいる最中の方法論に注目しがちだが、実はその前の準備が一番大事だということを伝えたい。
先日、YouTube Premiumを解約した。理由としては、YouTubeを見る時間を減らしたかったことと、YouTube musicを聴く頻度が少なくなったことが挙げられる。
YouTube Premiumを解約してから、動画を見るたびに広告が入るようになった。これまで広告なしでサクサク動画を見られていたのに比べると、非常に鬱陶しく感じる。
あまりに鬱陶しくて結果的にYouTubeを見る頻度、時間が少なくなった。YouTubeを見る時間を減らしたいという当初の目的達成である。
動画を見なくなったことで困ったことは特にない。そもそも絶対に必要なものではなかったから当たり前だが。
YouTube musicにも広告が入るようになった。音楽は聴きたいときにサッと聴けることが重要なので、広告が入っては使い物にならなくなった。そこで今はAmazon musicを代用している。Prime会員なので、それなりに聴くことができる。
少し話が変わるが、「YouTubeやインスタグラムなどのサービスはユーザーの報酬系を刺激する作りになっているから、ついダラダラと見てしまう」と聞いたことがある。面白い動画やユーザーの投稿を期待するとドーパミンが放出され満足感が得られる。すると次々に面白い動画や投稿を求めていき、ひどい場合にはSNS依存、スマホ依存に陥るという話だ。
上のような説には、実際のところどの程度の科学的裏付けがあるのだろうか？
似たような話で、SNSに依存している人ほど抑うつ状態になりやすいという話も聞いたことがある。 たしかに、ドーパミンと抑うつには関連があるようだから、SNSへの依存も抑うつ状態に関係するのかもしれない。
このようなスマホやSNSと脳の関係についてもっと知りたいと思う。もしかするとメンタルを改善、安定させるヒントが得られるかもしれない。
少し前に「スマホ脳」という本が流行ったが、読んでいないのでこの機会に手に取ってみようかな。
筆者は前職で上司からパワハラ紛いのことをされてメンタルを壊した。パワハラ「紛い」と書いたのは、完全なパワハラとは言い切れないからだ。
職場のパワーハラスメントとは、職場において行われる①優越的な関係を背景とした言動であって、②業務上必要かつ相当な範囲を超えたものにより、③労働者の就業環境が害されるものであり、①から③までの３つの要素を全て満たすものをいいます。
厚生労働省. "ハラスメントの定義". 明るい職場応援団. https://www.no-harassment.mhlw.go.jp/foundation/definition/about (2024-04-14参照)
筆者が上司からされた言動は①と③を満たしているが、②を満たしているかは微妙なところだった。
上司も賢いので、パワハラにならないギリギリのラインを攻めていたのだと思う。つくづく嫌な上司だった。
上司の言動はパワハラとは言い切れないものだったが、筆者のメンタルは確実に悪化した。
上司の言動そのものがひどいストレスだったし、モチベーションの低下や自己嫌悪が起こった。
そのうち仕事に行くことができなくなり休職した。そして最終的に復職できないまま退職となった。
上司からパワハラ（面倒なので以下では「パワハラ」と言い切る）をされた直後は、意外にも怒りは感じなかった。筆者の場合、なにか酷いことをされても一旦それを受け止めてしまうようだ。
たとえばひどいことを言われた時に、「それは違うだろ」とならずに「たしかにそうかもな」と受け止めてしまう。でも心の中では強いストレスを感じている。
そしてしばらく時間をおいて冷静になると、「なんてひどいことを言われたんだ」と怒りが湧いてくる。
筆者はいまだに上司のさまざまな発言が思い出されて、その度に怒りやストレスを感じる。
過去のネガティブな出来事を繰り返し思い出して悩むことを、「反芻思考」と言うらしい。
反芻思考、すなわちネガティブな出来事を繰り返し思い出すことで、ストレスが増大したり不安や抑うつ状態が悪化することがあるらしい。
たしかに筆者も上司のパワハラを思い出すたびに強いストレスを感じる。
ある研究によると、同僚のせいで悪化したストレスは、たとえ会社を辞めたとしても健康的なレベルに戻るまで22ヶ月かかるらしい。
この研究の詳しい内容はわからないが、もしかするとこれにも反芻思考が関係しているのかもしれない。筆者のように退職してからも上司のパワハラが頭から離れないと、ストレスもひどいままだ。
パワハラはこれほどまでに罪深い。そして残念なことに、日本社会にはまだまだパワハラが蔓延していると思う。実際、筆者の友人にはパワハラのせいで休職している人が複数人いる。みんな苦しんでる。
なくなれパワハラ。
先日、ジムで従業員の方から注意された。あるマシンの器具を所定の場所に戻さずにいたからだ（もちろん悪気があったわけではない）。
従業員の方は、なぜ所定の場所に戻さないといけないか、理由も一緒に説明してくださった。厳しく叱る感じでもなく、優しく笑顔で説明してくださった。
僕は人から注意されるのが苦手だと思う。今回のように優しく指摘されただけでも、「しまった」と思って顔がこわばり緊張してしまう。
おそらく子供の頃の環境・教育の影響が大きい気がする。先生などに叱られたり怒られたりしてこなかったため、慣れていない。さらに「叱られること＝悪いこと」という価値観が染み付いてしまっている気もする。
注意された時の反応について少し考えてみたい。ここでは、外的な反応と内的な反応に分けて考えてみる。外的な反応とは相手に見える部分の反応、すなわち態度や言葉のこと、内的な反応とは自分の心の中の反応である。
外的な反応は、相手の態度やその場の空気によって変えたほうが良いだろう。
たとえば、相手が本気で怒っている場合やものすごく真剣に注意している場合に、笑いながら軽く対応するのは相応しくない。
逆に相手が軽い気持ちで注意しているのにこちらが重く受け止めすぎてひたすら謝ったりしたら、相手は困惑するだろう。変に蟠りが残ってしまうかもしれない。
相手の表情や言葉遣いから相手がどの程度の気持ちで話しているのかを察して、こちらもそれに合わせた温度感で対応するのが良いだろう。
内的な反応はどうだろうか。
外的な反応についてはわりと一般的なことを書いたつもりだが、内的な反応についてはそういうことを書くのは難しい。心の反応は千差万別だし言葉では表せないような機微もあるからだ。
そのためここでは、筆者の個人的な反応について書いていく。
上でも少し触れたが、基本的に筆者は注意されたことを重く受け止めすぎる傾向がある。特に心に余裕がない時は、相手がどの程度の空気感で話しているかに関係なく、防御反応のようなものが起こる。つまり、「やばい、しまった」と思って心拍数が上がったり筋肉が緊張したりする。
このような反応が「固い表情」、「必要以上の謝罪」などとなって外に現れることも多い。その結果、軽い気持ちで話している相手と重く受け止めすぎている自分の間にギャップが生じて、気まずくなることもある。
改めて気付かされたが、ヒトが刺激を受け取った時には、先に内的な反応があってそれが仕草や表情、言葉として外に現れる、すなわち外的な反応となることが多いだろう。そうなると、上で書いた外的な反応の一般論のような対応をするには、まず内的な反応、心の中での受け取り方を整える必要がある。
では、心の中での受け取り方はどのようにして変えていくのだろうか。パッと考えてみると、自分に染み付いている価値観を見直すこと、場数を踏んでそういう場面に慣れること、が思い浮かんだ。
後者はともかく、前者の価値観を見直すというのは、長い時間がかかる作業になるだろう。具体的にどういう作業になるのかもあまりイメージできない。ただ、どこかで向かい合うタイミングが来るのかなとは思う。
話がまとまらないが、今回はこの辺で。
※ 本文は筆者の主観に基づくものです。医学的、科学的根拠があるものではありません。
筆者は１ヶ月ほど前にひどめの抑鬱状態に陥った。当時は頭の中が「つらい」という感情に支配されていて、ベッドから起き上がることができず、人と会う約束も破り続けてしまった。
このままではまずいと思って薬を飲み、状態はだいぶ良くなった。現在は生活が大きく乱れることはなくなっている。
しかし、集中力や思考力などの脳の働きはまだ回復していないように感じる。たとえば、本を読んだりPC作業をしても10分程度で集中が途切れて休憩したくなる。特に思考力を要するもの、筆者にとって難しめの課題などの場合は、取り組むとすぐに疲労感を感じて中断してしまう。脳はまだ高い負荷に耐えられる状態ではないようだ。
上で集中力や思考力が回復していないと書いたが、おそらくそれだけに限らず大脳皮質の前頭前野と言われる領域の機能が全般的に低下している気がする。
この脳部位はワーキングメモリー、反応抑制、行動の切り替え、プラニング、推論などの認知・実行機能を担っている。また、高次な情動・動機づけ機能とそれに基づく意思決定過程も担っている。さらに社会的行動、葛藤の解決や報酬に基づく選択など、多様な機能に関係している。
渡辺正孝. "前頭前野". 脳科学辞典.(https://bsd.neuroinf.jp/wiki/%E5%89%8D%E9%A0%AD%E5%89%8D%E9%87%8E), (参照2024年4月11日)
抑鬱状態を経験したことのある方なら、症状が悪化した際に上に記載の機能が低下することにピンと来るのではないか。
前頭前野の機能が低下しているとして、どのように回復していけばいいのだろうか。薬を飲みながら日々過ごしているだけで、勝手に回復していくのだろうか。 あるいは瞑想や運動をすると回復が早まったりするのだろうか。これについても調べていきたいが、少し疲れたので今回はここまでで。
