倒れない計画術【読書レポート】
倒れない計画術（メンタリストDaiGo著）という本を読みました。参考になる内容だったので簡単に紹介したいと思います。
計画立てるの好きですか？
突然ですが、みなさんは計画を立てるのは好きですか？
僕は好きです。
たとえば何か目標を定めて、それを達成するためにいつ何をどうすればいいかという計画を立てる。これから目標達成に向かって進んでいくと思うとワクワクします。
では計画を立てるのが好きな方、最後まで計画を遂行できていますか？
僕はなかなかできません。
なぜ計画倒れするのか
なぜ計画を遂行することができないのか。本書を読んだらわかりました。
僕の場合、原因は複数ありました。順に紹介したいと思います。
段取り
計画倒れの原因１
僕の計画が頓挫する１つ目の原因は、段取りの方法を知らなかったことです。
ここでいう段取りとは、「自分にとって最も効率的な方法を探り、順序立てて準備し、実行すること」です。
たとえば資格試験の学習計画を立てる場合、これまでの僕は「いついつまでにこの参考書を読む」という予定を決めるだけでした。しかし、そこには計画を実行するための工夫がありません。
段取りテクニック
本書には段取りのテクニックが７つ紹介されています。
一例を挙げると、if-thenプランニングというものがあります。これは「もしXが起きたらYをする」という形式のルールを決めることです。Xがトリガーになることで、行動Yを実行しやすくなるようです。
if-thenプランニングの効果を検証した実験によると、if-thenプランニングを利用した被験者は91％が数週間後もジムに通い続け、そうでない被験者は39%しか継続できなかったそうです。
if-thenプランニングを学習計画に組み込むには、たとえば「朝食を摂ったらYという参考書を読む」というようにすれば良いです。
スケジュールの仕方も重要
計画倒れの原因２
僕が計画を遂行できなかった２つ目の原因、それはスケジューリングの立て方が甘いことです。 たとえば僕は本書を読む前は以下のような朝のスケジュールを立てていました。
6:30 起床
6:35 朝活
8:00 外出準備
8:30 出勤
しかし、実際にはなかなか朝活を実行できません。その理由の１つは具体的な行動が記入されていないからです。
DaiGoのスケジュール
本書に記載されていた著者DaiGoの朝のスケジュールを引用します。
7時くらいに起床
SIT「4分」
顔を洗って歯を磨く「5分」
ヨヒンベ15mg、水2L。カフェインとテアニン、マカ3gを摂取してシャワーを浴びる「15分」
森で瞑想「30分」
ステッパーを漕ぎながら読書「3時間」
ニコ生またはYouTube Liveの番組を１つ立てる
すごい細かいですよね。
DaiGo曰くポイントは２つあります。
１つ目は普段やる行動を細かく書くこと。何をやるかが正確に書かれているため、目にしたら実行に移しやすいそうです。
２つ目は予測時間を記入すること。予測時間を記入し、実査にかかった時間と比べることで、もっと時間を減らせないか検証できるそうです。
自分なりに取り入れてみた
上で紹介したスケジュールの立て方は参考になりますが、DaiGoレベルまで管理することは個人的に難しいと思いました。特にスケジュールの予測時間をあそこまで管理するのは、今の僕には窮屈で逆効果だと感じます。
そこで今の僕にできる範囲で本書の内容を取り入れてみました。現在の朝のスケジュールは以下のようになっています。
6時起床
6:00-6:10 起床したら布団でそのまま瞑想
6:10-7:00 瞑想したら机に向かって英語学習
7:00-7:30 朝食、歯磨き
7:30-8:20 歯磨きしたら机に向かって読書
ここでは上で紹介した２つのテクニックを活用しています。
つまり以前より細かく「行動」を書いています。「布団でそのまま」や「机に向かって」がそれにあたります。
そしてif-thenプランニングも利用しています。「瞑想したら」や「歯磨きしたら」というように、「もしーしたら」の形式で予定を書いています。
なお、予定時間はあくまで目安で、5−10分程度のズレは大目に見ています。
結果としては、以前よりも行動に移せることがかなり増えました。実際に、読書や勉強の時間も多く取れるようになっています。
本書はどういう人におすすめか
本書にはここまで書いてきたような計画を遂行するためのテクニックが他にもたくさん紹介されています。
- 達成したい目標がある人
- 計画を立てたはいいけど実行できない人
- 計画が途中で頓挫してしまう人
- いつもタスクの見積もり時間をオーバーしてしまう人
- 効果的なスケジューリングの方法を知りたい人
上のどれかに当てはまる人は、本書を読むことで改善のヒントが得られると思います。
最短の時間で最大の成果を手に入れる 超効率勉強法【読書レポート】
日々の学習の効率を上げたいと思い読みました。参考になる部分が多かったので簡単に紹介したいと思います。
こんな人におすすめ
- 勉強しているけどなかなか結果が出ない
- 勉強の仕方が正しいのかわからない
- 効率的な勉強方法を知りたい
本書の内容
著者の主張
本書は科学的根拠に基づいた効率的な勉強方法を紹介する本です。著者の主張は実にシンプルです。それは「アクティブラーニングをしよう」ということです。
著者がいうには、科学的な根拠がある効率的な勉強法には１つの共通の特徴があるといいます。それはどの方法も「アクティブラーニング」であるということです。
アクティブラーニング
アクティブラーニングとは何かというと、文字通り能動的な、積極的な学習です。 著者は特に有効なアクティブラーニングとして「想起」と「再言語化」を挙げています。
想起と再言語化
想起とは簡単に言うと「思い出すこと」です。なぜ思い出す作業が重要なのかというと、思い出そうとすることで脳がその情報を重要な情報だと思い記憶に定着しやすくなるからです。
再言語化は簡単にいうと「自分の言葉で言い換える」ことでです。学習した内容を自分の言葉に言い換えることで、わかったふりを防ぎ理解力を高めることができます。
具体的テクニック
本書では想起と再言語化を利用した具体的なテクニックがたくさん紹介されています。ここで想起を利用した具体的な勉強法を１つ紹介したいと思います。
皆さんは教科書やテキストを読むとき、読んだすぐ後に内容を忘れてしまう、という経験はありませんか？僕は多々あります。
そこで役に立つのが「ミニテスト化」です。
これはどういう方法かというと、教科書やテキストを読むときに、１ページ読むごとに目をつぶってそこに書いてあった内容を思い出すというものです。この「思い出す」という作業を挟むことによって脳がその情報を重要なものだと捉えるため、記憶に残りやすくなります。
僕も実際にやってみましたが、ミニテストをしたページの内容はよく覚えている実感があります。
ただ、毎ページそのようにして読むととても時間がかかってしまうので、節ごとだったり、ある程度まとまった部分をテスト化してもよいでしょう。
その他テクニックも満載
本書の大きな柱はアクティブラーニングについてですが、それ以外にも「勉強前の準備」や「勉強後の休み方」、「地頭を良くする方法」など、役立つ情報が満載です。それらのテクニックは研究データに基づいたものなので、納得して取り入れることができます。
僕も面白そうなものや自分に合いそうなものを選んで、幾つか実践しています。まだ取り入れて間もないですが、以前に比べると迷いなく勉強を進めることができています。
効率的な勉強方法を知りたい人は、ぜひ本書を参考にしてみてください。
心療内科医が教える本当の休み方【読書レポート】
こんな人におすすめ
この本は次のような人におすすめです。
- 疲労困憊だけど仕事を休むことに抵抗がある
- 休んだり寝たりしても疲れが取れない
- 効果的な休息の方法を知りたい
個人的に、仕事をしていた時の自分に読ませてあげたい本です。そうすれば辞めずに済んだかもしれません。
慢性疲労
突然ですが、みなさん疲労は溜まっていませんか？
僕は溜まっています。無職なのに溜まっています。
なぜ疲労が溜まるのか。
僕の場合は休んでも疲労が取れないからです。より正確には、なんとか休もうとしているけど適切に休めていないからです。
特に会社員だった頃は今よりもずっとひどかったです。休んでも休んでも疲労が取れませんでした。土日にしっかり寝ても疲れが取れず、月曜からもうぐったりしていました。
そのうち眠りが浅くなったのか、十分に寝ることすらできなくなりました。そうなってしまっては心身が保たず、程なくして休職。そしてそのまま回復せずに退職となりました。
休息は高等技術
本書の著者によると、休息は難しさを伴う高等技術であると言います。
曰く、人がうまく休むためには以下の３つのプロセスを全て成立させなければなりません。
1. 休みが必要な状態だと自覚すること
2. 休むことができる環境を確保すること
3. 自分にとって適切な休養活動を選択すること
しかしこれら全てが簡単なことではないと言います。
僕自身のことを振り返ってみても、この主張には納得できます。
会社員時代、寝ても寝ても疲れが取れなかったのは、適切な休養活動を選択できていなかったからです。しかし当時の僕には、それ以外の選択ができませんでした。また、休みが必要な状態だと自覚するのも難しく、気づいたら疲労が蓄積していることが多々ありました。
本書の内容
本書は、非常に高度な技術である「休息」の適切なやり方を教えてくれます。
この記事ではその内容を少し紹介したいと思います。
自律神経と３つのモード
みなさん、「自律神経」という言葉は聞いたことがあるでしょうか？
交感神経とか副交感神経とかのことです。
この自律神経が疲労や休息と深く結びついています。
交感神経と副交感神経
自律神経は呼吸や心臓の拍動、食べ物の消化等、人間の生命維持に必要な機能をコントロールしてくれています。自律神経は交感神経と副交感神経に大別できます。
一般的に交感神経は車のアクセルに相当し副交感神経はブレーキに相当すると言われています。
交感神経が優位になると筋肉や神経が緊張し、脈拍が速くなったり呼吸数が多くなったりします。
一方で副交感神経が優位になっていると心身がリラックスし、睡眠や休息に適した状態になります。
古典的なストレス理論
これまで、交感神経がストレス反応に関係していると言われてきました。
すなわち、危機に直面すると交感神経が優位になり、身体は強制的にバトルモードになる。いわゆる「闘争・逃走」反応と言われるものです。
しかし、現代のストレス反応を見てみると、「闘争・逃走」反応では説明できないものがあります。たとえば職場のストレスが原因で無気力になったりぼんやりとしたり、あるいは感情が薄くなったり頭が真っ白になるというものです。
２種類の副交感神経
著者によると、現代のストレス反応を理解するには、交感神経と副交感神経の２元論では足りないと言います。そこで、本書では副交感神経が優位な状態をさらに２つの種類に分類しています。１つは腹側迷走神経が優位な状態、もう１つは背側迷走神経が優位な状態です。
迷走神経とは、副交感神経の大部分を占める神経です。
腹側迷走神経が優位な状態は、これまで副交感神経が優位な状態だと考えられてきた、リラックスしている状態です。
一方で背側迷走神経が優位な状態は、上で述べたようなぼーっとした表情、だるさ、前屈み姿勢、注意力低下、感情を感じにくい、といった特徴を持つ「低覚醒」な状態です。
３つのモード
ここまでの話をまとめると、人間には３つの状態があることになります。
１つは交感神経が優位な状態。いわゆる「闘争・逃走」反応の状態です。これを本書では「炎のモード」と呼んでいます。
２つめは腹側迷走神経が優位な状態。これはリラックスモードです。
そして３つめは背側迷走神経が優位な状態。これを本書では「氷のモード」と呼んでいます。
炎のモードと氷のモード
炎のモードと氷のモードはどちらも人間がストレスを受けた時に現れる反応です。ストレスの種類によって、炎のモードに入ることもあれば氷のモードに入ることもあるし、場合によっては両方を行き来することもあります。
ここで注意したいのは、炎のモードも氷のモードも人間が生き延びるための必要な反応であるということです。
しかし、あるモードが過剰に優位になって戻れなくなってしまうと、問題が生じます。たとえば炎のモードから戻れなくなると「常に気持ちがたかぶっている」「眠れない」という状態になります。逆に氷のモードから戻れなくなると「仕事に行かないといけないのに動けない」「日々に楽しさが感じられない」というふうになります。
本当の休み方
ここまで、人間は３つの状態があるという話をしました。この前提を踏まえた上で、いよいよ休み方の話に入ります。
自分の状態を知ろう
適切な休みを選択するためには、まず自分がどういう状態なのかを把握しなければいけません。
というのも、上でストレス反応には炎のモードと氷のモードがあると書きましたが、それぞれの状態の時に有効な手段が変わってくるからです。
炎のモードの時は交感神経が優位になって興奮している状態ですから、ゆっくりと落ち着いた行動をすると良いです。たとえば瞑想だったり温かい湯船に浸かるといったことです。
逆に氷のモードの時は運動や体操、太陽の光を浴びるなどアクティブな行動が有効になりやすいです。
重度な氷モードの時は
注意が必要なのは、氷モードから抜け出すための行動は、エネルギーを使うということです。氷モードが過剰になりすぎると、そこから抜け出すための活動をするためのエネルギーもなくなってしまうことがあります。いわゆる抑うつのような状態です。
そのような時は、リラックスモードすなわち腹側迷走神経が優位なモードに直接入れていくアプローチが有効になります。
人間は安心・安全を感じるとリラックスして腹側迷走神経が優位になります。なので安心・安全を感じる物を集めて身の回りに置くというのが有効です。
長くなるので割愛しますが、本書では他にも色々な方法が紹介されています。
身体の声に耳を傾けよう
人間は自分がストレスを感じていることになかなか気がつくことができません（その理由も本書に書かれています）。そのため気がついた時には、心身が疲れ果てていて回復まで時間を要する状態になっていることが珍しくありません。
このようなことを防ぐには、自分の身体の声に耳を傾けることが重要です。なぜなら、身体には何らかの形でストレス反応が現れるからです。たとえば、ちょっと脈拍が速くなっていたりとか、胃がキュッとしたりとか。つい見過ごしてしまいがちな反応を身体は発しています。
そのような声をキャッチすることで、自分が今どういう状態なのか把握し、それに対して適切な対応・休息を取ることができるようになります。
本書にはここに書いた以外にもさまざまな方法やアドバイスが載っています。気になった人はぜひ手に取って読んでみてください。
１０年ぶりに自転車に乗ったら記憶と違った
今日、必要に迫られて約１０年ぶりに自転車に乗った。なんか昔自転車に乗ってた頃の感覚とだいぶ違った。
まずスピードがかなり速く感じられた。ゆっくり漕いでいるのにスピード感があって、少し恐怖すら覚えた。ちなみにこの１０年間の筆者の移動手段は電車か車か徒歩だったので、徒歩より速いスピードを肌で直に感じることはほぼなかった。昔のように思いっきり漕ぐなんてことはもう怖くてできない。
次にハンドルを持つ手がちょっとプルプルした。緊張か道からの振動のせいかはわからない。まさか自転車ごときで緊張しないよな？特に片手運転をするとプルプルして危なかった。バランス感覚も鈍ってる？
最後に膝が痛くなった。これは多分サドルとペダルとハンドルの位置関係が身体と合ってなかったのが原因だと思う。家に帰ってからフィッティングの動画を見て、サドルの位置を調整してみた。
これからしばらく乗り続けることになりそうだが、果たして昔のようにスイスイ漕げるようになるのだろうか。
近況
ここ最近はかなりいい感じで日々を過ごすことができている。 メンタル的にもいい感じだし、生産性という面でもそうだ。
ジム
今はおよそ週５のペースでジムに行ってトレーニングをしている。
やはり体を動かすと気持ちいいし、気分も前向きになる。そして少しずつ扱える重量が上がるのも嬉しい。
頻度を増やしたい
体を動かすことが心身に与えるメリットは最近様々な研究で明らかになっているが、どうやら一度に長い時間の運動を低頻度で行うよりは短い時間の運動を高頻度で行う方が、トータルの運動時間が同じ場合により好影響があるらしい。
そのため、今の週５ペースから週６ペースに増やしたい。その分1回あたりの運動量を少しだけ減らす。
習慣化したい
個人的にも運動のメリットをよく実感しているので、とにかく継続していきたい。そのために、意志の力を使わない仕組み＝習慣化をしたい。習慣化するために最も効果的なのはif-thenプランニングというものらしい。
if-thenプランニングというのは、「もし〜という状況になったら、ーする」というルールを作るもの。「もし〜したら」というトリガーがあると、人間は行動しやすいらしい。
筆者は「昼飯を食べたら、ジムに行く」というルールにしている。
読書
メンタルがいい状態になって成長志向が強くなったのか、最近本を１０冊ほど買った。ジャンルは「生き方」系や「生活の改善」系、あとは科学系だったり。いろんなことを知りたいと思うし、人生や日々をより良くしたいという思いがある。
無職のメリットを活かそう
せっかくだから無職特有のメリット、「時間がある」、「キャリア変更がしやすい」を活かそうと思う。たくさん本を読んで自分の人生について改めて考えたうえで次の仕事探しをしたい。
瞑想
最近は瞑想もしている。朝起きた直後と夜寝る直前にそれぞれ10分弱。正直まだ効果はわからないが、脳にいいらしいのでしばらく続けてみようと思う。
睡眠
ここまでいい感じの部分を書いてきたが、睡眠についてはあまり芳しくない。
寝つきが悪い日がしばしばあり、また疲れているのに朝早くに目が覚める日もある。結果として寝不足になり、気分が落ち込むことがある。
ジムでの運動や瞑想は睡眠の質をあげる狙いもあるのだが、一筋縄ではいかない。今後も試行錯誤していきたい。
知識を操る超読書術【読書レポート】
(↑Amazonに飛びます)
なぜこの本を読もうと思ったのか
- 効率的な本の読み方を知りたかったから
- 読書によって圧倒的な成果を上げている著者の方法論は、信頼できると思ったから
- 読書を実生活で役立てる方法を知りたかったから
- 本の内容をアウトプットする方法を知りたかったから
読んだ後どういう状態になりたいか
- 本を読むこと・本の読み方に迷いがない状態
- 本の内容をアウトプットする方法が明確な状態
- 読書を実生活に役立てることができる状態
各章の要約
本書は４章からなる。
第１章 読書にまつわる３つのフェイク
第１章は巷で有効と囁かれている読書術が、実は効果がないことを説明している。ものによっては効果がないばかりかむしろ逆効果になり得ることを説明し、読者にそれらの読書術を安易に鵜呑みにしないよう注意喚起している。
取り上げられているのは、「速読」、「多読」、「選書」の３つである。
個人的に読むのが遅いのが気になっていたので、特に「速読」は効果がないことが説明されていて勇気づけられた。
第２章 読書の質を高める３つの準備
第２章は読書の質を高めるための準備の方法を解説している。
実際の準備法の説明の前に、そもそもなぜ準備がそれほど重要であるかが説明されている。なんと著者によると、読書においては準備が最も重要で、準備さえ整えば読書の７割は成功と言えるらしい。
ここで紹介されている方法は、「メンタルマップ」、「キュリオシティ・ギャップ」、「セルフテスト」の３つ。
実際に「メンタルマップ」を試しながら本書を読んでみたが、読書の目的を見失わずモチベーションを保ちながら読むことができたので、非常に有効だと感じた。
第３章 理解力と記憶力を高める５つの読み方
第３章は理解と記憶への定着を高める本の読み方を紹介している。
ここでは５つの方法が紹介されており、どれも大学等での研究で明らかになったことが元になっている。それらは人間の脳の仕組みに基づいた効果的な方法であり、納得がいく。
第４章 知識を自在に操る３つのアウトプット
第４章は読んだ本のアウトプットについて書かれている。
ただ実際にはこの章は、アウトプットの方法というよりも人を惹きつけたり説得したりするための話し方に重点が置かれていた。つまり「説明能力」の話である。
個人的には、どのようにアウトプットするのがいいのか（たとえばブログに書く方法、Twitterに投稿する方法、友人に話す方法など）という内容を知りたかったので、少し期待外れであった。
方法論
ここまで「本書を読もうと思った理由」、「本書を読むことでどういう状態になりたいか」、「各章の要約」を書いた。実はこれらは全て本書で紹介されている読み方である。
マインドマップ
「本書を読もうと思った理由」と「本書を読むことでどういう状態になりたいか」を明確にするのは、マインドマップと呼ばれる方法である。これは本を読む前の準備段階で行う方法論である。これを行うことで、読書の目的を途中で見失うことがなくなり、モチベーションを維持できる。また、重要な点、読むべき部分に集中することもできる。
筆者も実際にマインドマップを試しながら本書を読んでみたが、効果覿面だと思った。
「要するに」読み
各章を要約しながら読むのは、本書で「「要するに」読み」と紹介されている。
章ごとに要約することで、本の全体構造が掴める、章を精読するべきか判断がつく、読むべき内容に優先順位がつけられる等のメリットが得られる。
本書にはこのような方法論が他にも紹介されている。それら全てを実践しながら読むのはかなり骨が折れる作業だと思うので、自分に合ったものを見つけながら徐々に取り入れていけばいいと思う。
最後にもう一つの方法論「しつもん読み」を実践して本記事を終わりにしたい。
「しつもん」読み
本の内容に対する質問を用意した上で読む。読みながら、あるいは読んだ後に質問に対する回答を作る。質問例は以下である。
この本のキーポイントやキーコンセプトは何か？
この本のキーポイントは読書の方法に関するである。 著者によると読書は、 「読む準備→読む→アウトプット」 の３つのサイクルからなる。 本書ではこのそれぞれについて、科学的根拠に基づいた有効な方法を紹介している。
作者の主張のどこに賛成できるか？その理由は何か？
準備の重要性に賛成できる。なぜなら、本書に紹介されているマインドマップ等の準備を実際にやった後に本書を読んだら、モチベーションをキープできたし、内容も理解できたからだ。 しっかり準備を行えば、モチベーションの維持、集中力の維持、内容の理解、内容の定着、読む必要がない箇所の判別等のメリットが得られる。
人に勧めるとき、どの章のどんな情報を一番に取り上げるか？
第２章「読書の質を高める３つの準備」にあった、準備の必要性を取り上げる。
読書の方法と言うと、つい読んでいる最中の方法論に注目しがちだが、実はその前の準備が一番大事だということを伝えたい。
YouTube Premiumを解約した
先日、YouTube Premiumを解約した。理由としては、YouTubeを見る時間を減らしたかったことと、YouTube musicを聴く頻度が少なくなったことが挙げられる。
解約して変わったこと
YouTubeを見る時間が短くなった
YouTube Premiumを解約してから、動画を見るたびに広告が入るようになった。これまで広告なしでサクサク動画を見られていたのに比べると、非常に鬱陶しく感じる。
あまりに鬱陶しくて結果的にYouTubeを見る頻度、時間が少なくなった。YouTubeを見る時間を減らしたいという当初の目的達成である。
特に不便はない
動画を見なくなったことで困ったことは特にない。そもそも絶対に必要なものではなかったから当たり前だが。
YouTube musicにも広告が入るようになった。音楽は聴きたいときにサッと聴けることが重要なので、広告が入っては使い物にならなくなった。そこで今はAmazon musicを代用している。Prime会員なので、それなりに聴くことができる。
気になること
少し話が変わるが、「YouTubeやインスタグラムなどのサービスはユーザーの報酬系を刺激する作りになっているから、ついダラダラと見てしまう」と聞いたことがある。面白い動画やユーザーの投稿を期待するとドーパミンが放出され満足感が得られる。すると次々に面白い動画や投稿を求めていき、ひどい場合にはSNS依存、スマホ依存に陥るという話だ。
科学的裏付けは？
上のような説には、実際のところどの程度の科学的裏付けがあるのだろうか？
似たような話で、SNSに依存している人ほど抑うつ状態になりやすいという話も聞いたことがある。 たしかに、ドーパミンと抑うつには関連があるようだから、SNSへの依存も抑うつ状態に関係するのかもしれない。
このようなスマホやSNSと脳の関係についてもっと知りたいと思う。もしかするとメンタルを改善、安定させるヒントが得られるかもしれない。
少し前に「スマホ脳」という本が流行ったが、読んでいないのでこの機会に手に取ってみようかな。
